¿Por que una panificadora te ayuda a mejorar tu salud?

El pan es uno de los alimentos básicos de muchas culturas; desde Europa hasta Oceanía, pocas son las familias que no comen pan a diario.
Culturas como la mediterránea han basado su alimentación durante siglos en la famosa Tríada Mediterránea: pan (trigo), vino (vid) y aceite (olivo).

A pesar de ser un alimento básico en la dieta, el pan de calidad no pasa por su mejor momento. Aquellos hornos de pan tradicionales han ido dejando paso a «otros sistemas» más industriales de elaborar pan en el que se disminuye la calidad del pan a la vez que se multiplica el número de ingredientes (el pan de verdad solo lleva harina, agua, levadura y sal).

¿Qué pan estamos comiendo hoy día? 

Las cosas han cambiado mucho. La mayor parte del pan que se come hoy no tiene nada que ver con aquellos panes de antes.

Todo influye en la calidad:

1. La manera de cultivar el cereal 
2. La forma de obtener y conservar la harina
3. El procedimiento de elaboración del pan.

No es lo mismo un grano de trigo procedente de cultivo ecológico que uno cultivado seleccionando variedades que logran una gran productividad a costa de perder nutrientes.

A pesar de que ya hay muchos estudios que demuestran que es más saludable comer pan integral que pan blanco, el verdadero pan integral es difícil de encontrar.

De los 4 ingredientes básicos del pan: trigo (u otro cereal), agua sal y levadura, hemos pasado a panes con una retahíla interminable de ingredientes (observa la etiqueta de cualquier pan de molde que se vende cortado en cualquier supermercado).

Comer un buen pan integral (trigo, centeno, espelta,…) a diario te ayuda a: perder peso, aumentar tu rendimiento intelectual, mejorar tu estado de ánimo y mejorar tu salud en todos los sentidos (como demuestran los estudios que más abajo te comento).

El pan sigue siendo un alimento saludable y básico en cualquier dieta equilibrada.

¿Qué necesitas?

• En primer lugar seleccionar bien la materia prima básica: la harina (te voy a mostrar qué harinas son más saludables).
• Aprender a hacer pan con una panificadora (si no quieres poner la cocina perdida de harina, una máquina de hacer pan te permite disfrutar de un pan saludable con solo introducir los ingredientes y apretar un botón.).

Ponte el gorro de panadero que empezamos.

El pan de trigo (mejor integral y ecológico)

Puesto que en nuestra cultura lo más habitual es consumir pan elaborado con harina de trigo, voy a empezar por él.

La siguiente infografía te muestra lo diferente que puede ser un pan elaborado con harina integral de trigo ecológico frente a uno elaborado con harina de trigo cultivado usando abonos químicos (y procedimientos de cultivo convencionales, en definitiva).

En un grano de trigo hay 3 partes claramente diferenciadas:

1. Salvado – Es la cáscara del grano que recubre toda la superficie del mismo. Aunque es rico en proteínas, vitaminas y minerales, el cuerpo no las puede absorber porque se encuentran en la fibra de celulosa. Sin embargo, tiene fibra insoluble que absorbe agua aumentando el volumen de las heces y evita el estreñimiento.
2. Germen – Aunque sólo representa un 3% del peso del grano, contiene proteínas y los beneficiosos y saludables ácidos grasos Omega 3, vitaminas (B1, B2, B6 y E) y sustancias antioxidantes.
3. Endospermo – Representa más del 80% del peso del grano de trigo y, aunque contiene proteínas, básicamente está formado por almidón.

Tanto por su contenido en fibra (salvado) como en nutrientes y vitaminas (la mayor parte se encuentran en el germen), es mucho mejor comer pan hecho con harina integral que con harina refinada.

Entonces  ¿por qué es tan complicado encontrar un verdadero pan integral?

¿Qué es la harina integral?

Sin entrar en porcentajes ni tecnicismos, la harina integral es aquella que se obtiene de moler el grano de trigo íntegramente (salvado, germen y endospermo).

El grado de extracción es la cantidad de harina que se obtiene de moler 100 kg. de harina. Las harinas integrales tienen un grado de extracción más elevado que las refinadas porque conservan una mayor cantidad del salvado y del germen.

Sin embargo, encontrar verdadera harina integral no es tan fácil:

1. La harina refinada es más fácil de conservar y almacenar – En el proceso de refinado, se elimina el germen, que contiene los ácidos grasos que con el paso del tiempo se enrancian.
2. El gusto del consumidor – Desde épocas antiguas, se ha valorado más el pan blanco que el integral. (En la Edad media, el pan blanco era un privilegio de los más poderosos; el resto de la población tomaba, si podía, pan de centeno, avena o cebada – Wikipedia ).
   La harina blanca refinada es más fácil de digerir que una integral, aunque no sea tan saludable.

Como ocurre tantas veces, los intereses de la industria y los del consumidor no coinciden.

A la industria le interesa que consumamos pan blanco cuya materia prima básica es la harina refinada, porque les resulta mucho más rentable que así sea (menos problemas y pérdidas a la hora de almacenarla o transportarla).

Ante la desinformación del consumidor, un poco de marketing es suficiente para que termines demandando y consumiendo el pan que ellos quieren que tomes.

Incluso si compras harina integral en un supermercado, debes tener cuidado. Muchas veces no es otra cosa que harina refinada a la que se la ha añadido, posteriormente, parte del salvado (que no del germen).
La auténtica harina integral (con diferentes grados de extracción) suele ser a la vez ecológica (aunque no tiene por qué ser así).

¿Qué tipo de harinas se emplean en los panes que se compran en los supermercados?

Si entras a un supermercado, verás que tienen todo tipo de panes cortados y envasados. La mayoría de ellos están hechos con harina refinada (principalmente de trigo). Incluso aquellos que se denominan integrales o de centeno, no suelen ser otra cosa que panes a base de harina refinada a los que se le añade algo de salvado (o centeno).

Con los formatos de pan tradicionales (ya sean barras, hogazas, roscas, chapatas,…) ocurre otro tanto de lo mismo. Muchas veces se juega con el nombre (pan de cereales) para nombrar a un pan que básicamente está hecho de harina refinada con una pequeña proporción de cereales. A veces se ponen semillas sobre la corteza, pero sigue siendo un pan  base de harina refinada.

A la industria le resulta más rentable utilizar harina blanca y jugar un poco con la psicología de un consumidor que sigue sin prestar atención a las etiquetas de la composición de los productos.

Algunos ejemplos: ¿pan DE o pan CON?

El pan que viene embolsado (sea cortado o no) tiene la ventaja de que tiene una etiqueta con la composición.

En un conocido supermercado, podemos encontrar pan CON centeno ya cortado; y no es mentira, es pan con un 10% de centeno.

Si no te fijas mucho solo verás unas grandes letras blancas con la palabra centeno.

En ese mismo supermercado venden otra pan, también con centeno, pero en formato panecillo. En la etiqueta puedes ver que el centeno es un 30%. (No especifica en qué proporción la harina de centeno es integral y en cuál refinada).

Cuando tengas el pan delante de ti, pregúntate ¿qué tipo de harina se ha utilizado para hacer ese pan y en qué proporción?

La respuesta ya te la digo yo: la mayoría de las veces el pan que comes tiene, en un alto porcentaje, harina blanca de trigo refinada.

Tipos de harinas para hacer pan

Además del trigo, existen otros muchos cereales con cuya harina se puede hacer pan en una panificadora doméstica.

• Espelta – Es una especie de trigo que no ha sido manipulada genéticamente ni mejorada mediante cruces con otras variedades. Es una variedad de trigo ancestral muy interesante desde el punto de vista de la salud, (aunque esta harina es más cara que la de trigo). Contiene gluten, pues no deja de ser trigo.
• Escanda – Es otra especie de trigo similar a la espelta (hay quien considera que son la misma especie).
• Centeno – Muy habitual en los países del norte de Europa, donde la planta del centeno se aclimata mejor que la del trigo. Tiene menos gluten que el trigo, por lo que a la hora de hacer pan con él suelen formarse menos alveolos (pan menos esponjoso), por lo que es una harina muy buena para mezclarla con la del trigo, por ejemplo. (Aunque el pan de centeno 100% puede ser espectacular y te recomiendo que trates de hacerlo en tu panificadora.)
• Khorasan – Otra especie de trigo ancestral que suele producir menos intolerancias que los modernos trigos. Rico en vitaminas y sales minerales.
• Maiz – La harina de maíz no contiene gluten, por lo que es apta para celíacos. El maiz es rico en magnesio, fósforo, potasio, hierro y caroteno.
• Avena – La avena aporta energía y suele ser un buen complemento para elaborar pan con otras harinas (trigo o centeno, por ejemplo).
• Arroz –  Con un alto contenido en glucosa, el arroz es rico en aminoácidos esenciales y vitaminas. Al no tener gluten lo hace apto para las personas que no toleran el gluten.
• Soja – Aunque se pueden hacer panes con harina de soja (sin gluten), lo normal es combinarla con harina de trigo.

¿Qué harina es mejor para hacer pan?

No se puede decir que un cereal sea mejor que otro. Desde el punto de vista de los nutrientes, cada cereal tiene sus pros y sus contras.

Para que seas tú mismo quien se haga una idea, en la siguiente tabla tienes un resumen de los beneficios de cada harina integral:

*El trigo se refiere al tipo wheat, red (aunque en el cuadro se indica que tiene más fibra que la espelta, en otras fuentes consultadas no es así.)

A la hora de hacerte tu propio pan, es buena idea combinar harinas  de diferentes cereales porque de ese modo el aporte de nutrientes cubre un espectro mayor.

Si, por ejemplo, haces un pan de trigo con algo de avena, estás aportando a tu organismo más manganeso, magnesio y fósforo que si el pan es únicamente de trigo.

Siempre lo integral es mejor que lo refinado (salvo que tengas algún tipo de intolerancia a la fibra).

Algunos estudios que demuestran que el pan integral es más saludable:

• Vivir más años – Un estudio realizado en Dinamarca, Noruega y Suecia en el que se estudió la dieta de 120.000 personas, se encontraron evidencias de que las personas que habitualmente consumían cereales integrales en su dieta habitual tenían menos porcentaje de mortandad.
  British Journal of Nutrition. 2015 July 23:1-16. (Johnsen NF et al.)
• Mejor estado de ánimo – Existe una relación entre el consumo habitual de cereales refinados (pan blanco) y la depresión.
  Según el estudio que realizaron científicos de Nueva York sobre 70.000 mujeres durante 3 años, tanto las harinas refinadas como los azúcares añadidos están vinculados a un mayor riesgo de sufrir depresión.
  En general, los alimentos con un elevado índice glucémico están relacionados con un incremento de las posibilidades de tener depresión.
  American Journal of Clinical Nutrition. 2015 Jun 24.  (Gangwisch JE et al.)
• Bueno para la mente – Tanto por la protección de las funciones cognitivas American Journal of Clinical Nutrition. 2013 Nov; 98(5):1263-71. (Wengreen et al.) como por la capacidad para reducir el riesgo de Alzheimer Alzheimer’s and Dementia. 2015 Feb 11. pii: S1552-5260(15)00017-5.  (Morris MC et al.), tomar cereales integrales es mejor que tomarlos refinados.

Hay infinidad de estudios (muchos de ellos muy recientes) que relacionan el consumo de cereales integrales no solo con una vida más larga, sino más sana y feliz.

Los beneficios son muy interesantes, pues abarcan casi cualquier faceta de la salud:

• Perder peso y eliminar la grasa abdominal.
• Reduce la hipertensión
• Disminuye el riego de sufrir determinados tipos de cáncer (próstata, mama. colon,)
• Bajar el colesterol
• Reduce el riesgo de sufrir diabetes.

¿Sigues pensando que es una buena idea seguir comiendo pan blanco hecho con harina refinada?

El pan y la pérdida de peso

Si estás interesado en perder peso, una de las primeras cosas que debes saber es cómo reacciona tu metabolismo cuando tomas hidratos de carbono.

Cada vez que tomas algún alimento con carbohidratos (pasta, arroz, bollos, galletas y, por supuesto, pan), en el estómago se desencadenan una serie de procesos a través de enzimas y ácidos que procesan y descomponen los carbohidratos en sus moléculas más pequeñas de glucosa.

Esta glucosa se absorbe en el estómago e intestino y termina por llegar a la sangre. Gracias a este mecanismo tu cuerpo obtienen el combustible que necesita para funcionar.

Pero este proceso es muy diferente según el tipo de carbohidrato que hayas comido. No es lo mismo el pan blanco que el pan integral.

• Pan blanco – Cuando el pan está hecho con harina de trigo refinada, a tu cuerpo le resulta muy fácil descomponer esos hidratos de carbono en sus moléculas de glucosa, por lo que al poco tiempo de haber comido pan blanco, la cantidad de glucosa en la sangre aumenta brúscamente. Cuando esto ocurre se habla de carbohidratos con alto índice glucémico.
• Pan integral – Si el pan es integral, el proceso de obtención de glucosa es más lento porque a tu organismo le cuesta más trabajo procesar la fibra, minerales y otros componentes naturales que se encuentran en el grano de trigo integral.
  Por eso el pan integral tiene un índice glucémico más bajo que el pan blanco. A la sangre va llegando la glucosa de manera más constante y gradual.

Gráficamente lo puedes ver en la siguiente infografía:

Aparentemente, que la sangre reciba gran cantidad de glucosa parece algo positivo (igual que si llenas el depósito de tu coche). Sin embargo, esto tiene un inconveniente: una elevada concentración de glucosa en la sangre es tóxica y tu cuerpo no la tolera y va  a hacer que se desencadene el mecanismo para poner a raya a esa alta concentración de glucosa.

A través del mecanismo de la insulina (que el páncreas segrega cuando detecta un nivel de glucosa elevado), esa glucosa es retirada del torrente sanguíneo y puede terminar convertida en grasa.

Lógicamente el proceso es más complejo (si quieres conocerlo con mayor detalle te recomiendo que leas este libro «[easyazon_link asin=»B007OZZKGI» locale=»ES» new_window=»default» nofollow=»default» tag=»httpprestcom-21″ add_to_cart=»default» cloaking=»default» localization=»default» popups=»default»]Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable[/easyazon_link])

Es muy interesante que conozcas el Índice Glucémico (IG) de los cereales  con los que más habitualmente se hace pan.

En la siguiente tabla tienes algunos ejemplos. Observa cómo el pan blanco hecho con harina refinada es el que te va a engordar más dado su mayor IG.

mira la diferencia que hay entre el pan de centeno integral y el pan de harina blanca refinada de trigo.

Ahora comprenderás lo saludable que es tener una panificadora en la que puedas hacer tú mismo el pan que más te guste (y que menos te engorde).

El pan y los azúcares

Muchos de los panes de molde, panecillos, biscotes, pitas o panes para hamburguesas que se venden en los supermercados tienen una lista de aditivos que puede resultar sorprendente.

Además de conservadores, emulgentes, grasas (de dudoso beneficio para perder peso) o espesantes, contiene uno de los componentes que son menos indicados para bajar de peso, como el jarabe de maíz (que a veces se camufla con otros nombres) o la sémola de maíz, que contribuyen a elevar el índice glucémico del pan (ya sabes lo que ocurre a continuación).

El pan y la sal

Es difícil controlar la cantidad de sal que ingieres al día porque la sal no se encuentra únicamente en el salero, sino en una gran cantidad de productos habituales de la cesta de la compra.

Según La Sociedad Española de Hipertensión, el 80% de la sal que se consume proviene de la cesta de la compra.  Además, señala que «el pan es uno de los alimentos que más sal contienen, junto con los embutidos, los lácteos y los platos preparados».

Países como España, consumen casi el doble de la cantidad diaria recomendada (que establece la Organización Mundial de la Salud en 5 gr/día). España es el segundo país europeo que más sal consume.

Las etiquetas de los productos incluyen la cantidad de sal que contienen, pero por desgracia la historia se repite, ya que no tenemos la costumbre de mirar las etiquetas de los productos que consumimos.

Ten en cuenta que la sal es un conservante de los alimentos, de ahí que la industria agroalimentaria lo utilice habitualmente (además de para añadir sabor a los alimentos).

Tomar menos sal en las comidas te ayuda a prevenir la hipertensión arterial que es el principal factor de riesgo cardiovascular (primera causa de mortalidad del mundo).

Por tanto, es interesante tener bajo control la sal de uno de los alimentos que más cantidad te pueden aportar como es el pan.

Conclusiones

Hacerte tu propio pan en casa (usando los ingredientes adecuados) con una panificadora tiene las siguientes ventajas:

1. Es la manera más fácil y económica de hacer pan – No necesitas mancharte las manos amasando ni tienes que encender el horno. Todo lo hace la panificadora que es muy fácil de limpiar.
2. Harinas más saludables – Puedes elegir harinas integrales para disfrutar de todas las propiedades de cereales como el trigo, la espelta o el centeno; y si lo prefieres puedes usar harinas ecológicas que son las mejores con gran diferencia por su contenido en vitaminas, y nutrientes (conservan el germen).
3. Te ayuda a perder peso – Los estudios más recientes sobre la pérdida de peso, recomiendan el consumo moderado de hidratos de carbono (siempre que no provengan de alimentos procesados como las harinas refinadas). Cambiar el pan blanco por un pan integral de centeno te ayuda a controlar el peso.
4. Mejora tu salud – Introducir en tu dieta el pan hecho a base de cereales integrales te ayuda a prevenir enfermedades como el Alhzeimer o la depresión y aumenta la esperanza de vida.
5. Controlas los ingredientes – Evitas muchos de los aditivos del pan y la cantidad de sal. Sobre todo, si usas una buena harina integral ecológica, puedes hacer pan verdaderamente integral.

Ahora sólo nos queda buscar la mejor panificadora.

Las mejores panificadoras para hacer pan saludable

Salvo algunos modelos que permiten hacer pan con forma de baguette como la [easyazon_link asin=»B00C5A14ZS» locale=»ES» new_window=»default» nofollow=»default» tag=»httpprestcom-21″ add_to_cart=»default» cloaking=»default» localization=»default» popups=»default»]Moulinex Home Baguette[/easyazon_link] o la panificadora [easyazon_link asin=»B00KU2O2R0″ locale=»ES» new_window=»default» nofollow=»default» tag=»httpprestcom-21″ add_to_cart=»default» cloaking=»default» localization=»default» popups=»default»]Imetec Zero Glu[/easyazon_link] , el pan que se hace en una panificadora es del tipo molde.

Las panificadoras cuentan con varios programas para hacer no solo diferentes tipos de panes, sino para preparar otros tipos de masas (pasta o pizza). Entre estos programas nunca suele faltar uno especialmente diseñado para hacer pan integral.

Algunas panificadoras más avanzadas son programables y están pensadas para que seas tú mismo quien diseñe las recetas y establezca los tiempos de las diferentes fases que tiene la elaboración del pan (mezclar los ingredientes, amasar, leudado y horneado). Este tipo de panificadoras son las mejores si de verdad le quieres sacar partido a tu máquina de hacer pan, (aunque no es imprescindible para lograr un buen y saludable pan integral).

Si eres novato/a haciendo pan, es buena idea que la panificadora tenga un libro de recetas que te permita cogerle el punto rápido a tu máquina. Aunque con un poco de práctica te darás cuenta de lo fácil que es hacer pan, es mejor probar una receta siguiendo las instrucciones y midiendo cuidadosamente las cantidades de cada ingrediente.

Que el primer pan te salga bien es una experiencia inolvidable. Poco a poco podrás ir progresando en el fascinante mundo del pan.

Hay panificadoras que se orientan claramente hacia los celiacos, como la [easyazon_link asin=»B00KU2O2R0″ locale=»ES» new_window=»default» nofollow=»default» tag=»httpprestcom-21″ add_to_cart=»default» cloaking=»default» localization=»default» popups=»default»]Imetec Zero Glu[/easyazon_link]  que cuenta con libro de recetas en el que ya se incluyen recetas sin gluten. (Puedes ver un análisis de esta panificadora aquí)

Otro punto importante es el tamaño de la panificadora. No te recomiendo que elijas una máquina de hacer pan pequeña (salvo que tengas una cocina pequeña). El pan se puede congelar sin problemas, aunque  no se pone duro con tanta facilidad y te aguanta varios días. (Una pequeña panificadora hace panes de menos de un kilo, mientras que una grande puede hacer dos panes distintos a la vez).

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Algunas de las panificadoras más vendidas

Cómo hacer pan saludable en una panificadora

Una vez que aprendes, hacer pan es fácil y divertido.

El fundamento es el mismo, lo hagas en un horno normal que en una panificadora.

Lo primero que debes hacer es tomar nota de lo que se conoce como el porcentaje del panadero. Así es como se expresan los porcentajes de los ingredientes a la hora de hacer pan.

En la siguiente infografía lo puedes ver claramente:

A diferencia de lo que te enseñaron en el colegio, no se trata de expresar los porcentajes en un diagrama circular. Debes pensar más bien en un diagrama de barras, donde la proporción del agua, la sal o la levadura se establece en función del ingrediente principal: la harina.

De esta manera es mucho más fácil hacer los cálculos de una receta.

Ahora que ya conoces el porcentaje del panadero estás preparado/a para interpretar cualquier receta que te encuentres en internet, aunque antes debes tener en cuenta algunas ideas:

1. Las recetas son un punto de referencia –  Incluso siguiendo al pie de la letra la receta de la panificadora el pan puede salir mal. (influye la dureza del agua, la humedad del ambiente, la altitud, la consistencia de los ingredientes). Todas estas variables se han tenido en cuenta por el experto que hizo la receta para una determinada panificadora, pero no siempre se corresponden con tus circunstancias.
   Aún así, no debes pensar que hacer pan en panificadora es algo extremadamente complicado, más bien todo lo contrario.
2. Ajusta la dosis – Cuando mezclas diferentes tipos de harinas  integrales (centeno, trigo, espelta,…) con algo de harina blanca, debes aprender a reconocer la consistencia de la masa.
   Si ves que la masas está demasiado líquida debes incorporar algo más de harina; si ocurre lo contrario y ves que la masa está muy seca debes añadir un poco más de agua con una cuchara. (Esto hay que hacerlo al principio,  durante el primer amasado).
3. Usando harina de centeno – La harina de centeno tiene poco gluten y el pan sube poco. Esto da lugar a que el pan sea más compacto.  Además la harina de centeno necesita más hidratación que la de trigo.
4. Usando harina de espelta – La espelta es una variedad de trigo que crece en terrenos pobres sin fertilizantes y que está libre de aditivos. Suele ser ideal para hacer panes integrales que conservan el aroma y sabor del pan de antes. Contiene menos gluten que el trigo, por lo que el pan suele quedar menos esponjoso. En cambio, el pan de espelta se digiere mejor y tiene más nutrientes que el trigo común.

Referencias:
http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/health-studies-on-whole-grains
http://meckids.com/carbohydrates-broken-down/
http://www.montignac.com/es/buscar-el-indice-glicemico-ig-de-un-alimento/#letter_c