Senderismo: ¿qué es? Beneficios, cómo prepara la mochila y los mejores consejos para principiantes

El senderismo es una de las actividades al aire libre que más practicantes tiene.  El senderismo no tiene edad, lo pueden practicar menores lo mismo que jubilados. Tampoco exige ser un atleta. Se puede practicar en cualquier comunidad autónoma de España y no hace falta un equipo técnico especial.  Da igual que sea verano o invierno. Por eso, y por los grandes beneficios que aporta el senderismo, cada día más  hombres y mujeres se lanzan a patear caminos por toda la geografía española.

Sin embargo, bajo la palabra senderismo se engloban actividades que pueden ser muy distintas y que exigen tanto un material, ropa y calzado muy distinto, como una preparación física diferente.

Tampoco el senderismo se puede practicar en cualquier camino, ni es lo  mismo hacerlo en una época calurosa que en una con lluvias y frío.

Si sigues leyendo, vas a descubrir:

1. ¿Qué es el senderismo? – cuándo empezó, en qué se diferencia del trekking o del montañismo
2. ¿Qué tipos de senderismo existen? – descubre las distintas opciones que se engloban en esta actividad
3. ¿Por qué es buena idea practicar senderismo? – ¿qué beneficios te aporta tanto a nivel físico como mental?
4. ¿Qué tipos de senderos existen? – aprende a diferenciar las señales de los senderos homologados
5. ¿Qué hay que llevar en una mochila de senderismo? – lista con todo lo indispensable
6. Ropa y calzado de senderismo – camisetas, pantalones, botas, chaquetas,…
7. Consejos de senderismo para principiantes

Historia y origen del senderismo en España

En Europa, el senderismo comienza en Francia tras la II Guerra Mundial. En España se introduce en Cataluña a finales de los años 60 y desde aquí se va extendiendo de forma desigual a otras comunidades autónomas.

A partir de los años 70 se va implantando el sistema de señalización de senderos que ha llegado hasta nuestros días.  El primer sendero señalizado fue  el GR-7 que va  desde andorra hasta Tarifa.  Forma parte del sendero europeo E-4 (Tarifa-Esparta).

¿Qué es el senderismo?

Según la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME), «el senderismo es una práctica deportiva, adscrita a la FEDME, que se desarrolla preferentemente por la red viaria tradicional y que está enfocada a todas aquellas personas que les guste caminar. Se caracteriza por ser practicada por todo el territorio español y en cualquier época del año, requerir del practicante una escasa preparación técnica y física y utilizar materiales apenas especializados.»

El senderismo (hiking en inglés), no debe confundirse con otros términos como trekking o montañismo.

El trekking implica un viaje de varios días, mientras que el montañismo entraña una mayor dificultad que el senderismo, e implica subir mayores desniveles puesto que se alcanzan los picos de las montañas. Sin embargo, no siempre están claras las diferencias.

Beneficios del senderismo

Los beneficios del senderismo se pueden dividir en varias categorías: físico, mental, social o cultural. El senderismo te ayuda a relacionarte con otras personas, mejorar tu salud y conocer nuevos entornos.

Beneficios físicos del senderismo

Mejora tu capacidad pulmonar y vías respiratorias

El ejercicio favorece el aumento de la capacidad pulmonar y beneficia a todo tu aparato respiratorio. No sólo por el ejercicio que haces, sino por el aire puro y limpio que respiras durante horas, muy distinto al que se suele encontrar en las grandes ciudades, donde los niveles de polución no paran de crecer.

Mejora tu tono muscular y condición física en general

El senderismo te ayuda a mejorar tu estado físico. Te obliga a subir y bajar pendientes, a sortear obstáculos y a ejercitar los músculos de una manera muy distinta a como se hace en la ciudad habitualmente.

A lo largo de una jornada de senderismo puede que te hayas agachado varias veces para esquivar una rama, si llevas bastones, ejercitas los brazos y no solo las piernas. En la Naturaleza hay que mover más músculos que en la ciudad.

El senderismo te ayuda a bajar de peso (o a mantenerte)

El ejercicio físico es indispensable para bajar de peso. El senderismo te permite quemar calorías casi sin darte cuenta, y siempre que lo adaptes a tu condición física. En un día de senderismo puedes quemar hasta 300-400 calorías por hora, dependiendo de la dificultad del terreno y de tu peso.

Te ayuda a mejorar tus huesos

El cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. Y la vitamina D,  junto con un ejercicio físico,  contribuye a fortalecer los huesos. Ambas cosas se consiguen en un día de senderismo con buen tiempo.

Reduce el riesgo cardiovascular y fortalece el corazón

Cuando practicas senderismo, los músculos demandan más oxigeno y nutrientes que el corazón se encarga de mandarlos  a través de la sangre. Esto fortalece al propio corazón que se hace más fuerte y es más difícil que se sufra un infarto.

Beneficios sociales del senderismo

Conoces nuevas personas

El senderismo te ayuda a ampliar tu círculo de amistades y a conocer gente. Durante la marcha, siempre hay tiempo para entablar conversaciones ya que el ambiente es plácido y relajado y todo e mundo se muestra más abierto que en un estresante día de trabajo

Lo puedes practicar en familia

El senderismo, a diferencia de otras actividades y deportes, se puede practicar en familia. No sólo puedes ir con tu pareja, sino con tus hijos. Por muy pequeños que sean, siempre vas a encontrar una ruta a la medida de todos los miembros de la familia.

Te enseña a convivir con los demás

En el senderismo aprendes ayudar y a convivir con los demás. Es normal compartir agua, comida o ayudar al otro cuando lo necesita. Una simple tirita, un Compeed para las ampollas o un puñado de frutos secos,  pueden poner las bases de una buena convivencia.

Te enseña a conocer otros modos de vida tradicionales

El senderismo transcurre por entornos rurales donde se conservan oficios antiguos que cada día son más desconocidos entre los urbanitas.  Pastores o agricultores, mantienen tradiciones y estilos de vida que pueden hacer que te cuestiones el tuyo. Hay vida más allá de las aglomeraciones y el asfalto de las grandes ciudades.

Beneficios psíquicos y mentales del senderismo

Te ayuda a controlar el estrés

El contacto con la Naturaleza, respirar aire puro y escuchar el canto de los pájaros te conecta con otra dimensión, muy alejada de un estresante día laboral en la ciudad. Es muy habitual sentir una sensación de placer al final de una jornada de senderismo.

Contribuye a que duermas mejor

Al controlar los niveles de estrés y ansiedad, unido al cansancio derivado del ejercicio físico, el senderismo te ayuda a combatir el insomnio. Cuando llegas a la cama, caes profundamente dormido y al día siguiente te despiertas lleno de energía.

Otros beneficios del senderismo

Aumenta tu responsabilidad medioambiental

Sólo se ama (y cuida) lo que se conoce. El senderismo te pone en contacto con la madre Naturaleza y te permite descubrir muchos de sus secretos.  El senderismo te ayuda a tomar conciencia de lo importante que es conservar lo que, en definitiva, permite la vida en la tierra

Te permite descubrir nuevas regiones

El senderismo te puede llevar a entornos que ni siquiera sabías que existían. Descubres nuevos paisajes, enclaves sorprendentes y entornos idílicos que tenías más cerca de lo que te habías imaginado-

Tipos de senderismo

El senderismo se puede clasificar en varios tipos.

Por el nivel de dificultad

El  senderismo se adapta a todo tipo de condición física. No necesitas ser un atleta para practicarlo, aunque dentro del senderismo puede haber ascensiones muy exigentes a cumbres nevadas que no están al alcance de todos.

En función del desnivel que hay que subir, la longitud de la ruta y las condiciones meteorológicas, se puede clasificar en:

• Senderismo básico – ideal para principiantes o para ir con los niños a partir de 5 años. Nunca más de 10 km y con  un desnivel mínimo. La ruta suele transcurrir por valles, siguiendo el cauce de un río, o a lo largo de una planicie.
• Senderismo nivel intermedio – Lo puede practicar cualquier persona que físicamente esté sana. La ruta tiene un desnivel que no supera los 500 m y la distancia a cubrir puede oscilar entre 10-20 km
• Senderismo de nivel alto – Son rutas donde se pueden salvar desniveles de más de 1.000 metros y que no siempre transcurren por pistas y caminos marcados. Las distancias suelen ser de unos 20-25 km ya que en muchos casos hay que coronar algún pico, donde puede hacer frío o haber nieve. Hace falta una buena condición física.
• Senderismo extremo -se abandonan los caminos fáciles y la ruta discurre por rocas o terrenos complicados en los que se pone a prueba la resistencia, el equilibrio y la habilidad de la persona que lo practica.

Por la época del año

No es lo mismo practicar el senderismo en primavera-verano que en un duro invierno. Esta es otra forma de clasificar el senderismo.

• Senderismo estival – suele hacer buen tiempo, eso te condiciona el tipo de material y ropa que debes llevar en la mochila.  Puede que no te haga falta una prenda muy térmica, sin embargo el agua abundante no debe faltar si hace calor. También el calzado debe ser más ligero y transpirable
• Senderismo invernal – si aparece el frío, la nieve o la lluvia, hay que ir preparado desde los pies a la cabeza. Es importante no sólo que la ropa abrigue o te proteja del agua, sino que también transpire y el sudor se evacue fácilmente

Según la organización

El senderismo se puede practicar sólo, con amigos o en un viaje organizado por alguna agencia. Esto permite establecer la siguiente distinción:

• Senderismo individual – hay quien prefiere disfrutar en soledad de la naturaleza. El inconveniente es que debes conocer muy bien el terreno y extremar las precauciones porque ante cualquier imprevisto no tienes quien te ayude, y en muchas zonas el móvil no tiene cobertura.
• Senderismo con amigos – te reúnes con varios amigos y trazáis una ruta de senderismo. Dependiendo del lugar y de la dificultad, es aconsejable ir con alguien que conozca el terreno y sirva de guía.
• Senderismo con una agencia o club de montaña – hay agencias de viajes que organizan salidas los fines de semana y entre semana. Ellos se encargan de poner el transporte, el guía y tú sólo tienes que pagar unos 20 € para despreocuparte de todo.

Por las horas del día

No siempre se practica senderismo de día.  Sobre todo, en la época veraniega, y debido al fuerte calor, resulta más aconsejable salir al atardecer y terminar de noche. Así, tenemos dos tipos de senderismo distintos:

• Senderismo diurno –  es el más habitual. se empieza temprano y se termina en las últimas horas de la tarde. Si es invierno, puede que se acabe con los último rayos del sol.
• Senderismo nocturno – se practica desde el atardecer. Puede incluir la subido a algún lugar elevado para ver una espectacular puesta de sol. Es imprescindible llevar un frontal porque al regreso ya se ha hecho de noche.

Tipos de senderos homologados

El senderismo lo puedes practicar en cualquier sendero. Simplemente debes respetar las fincas particulares. Sin embargo, hay una red de senderos homologados por la La Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME).

Estos senderos tienen varias ventajas:

• Están bien señalizados para que no te pierdas en ningún cruce
• El camino es seguro. No hay zonas complicadas que puedan poner en riesgo tu saludo física
• Te informan sobre las características del sendero (distancia, desnivel, recomendaciones, puntos de inicio y final, etc)
• Tienen un mantenimiento y control para que se pueda usar a lo largo del tiempo.

Estos senderos homologados, pueden ser de varios tipos:

1. Gran recorrido – Su recorrido andando precisa de más de una jornada, con una longitud mínima de 50 km.
2. Pequeño recorrido – tienen una distancia que varía entre 10-50 km
3. Sendero local – Menos de 10 km

¿Cómo saber por qué tipo de sendero estoy caminando?

Los anteriores senderos homologados se distinguen por unas marcas:

• Gran recorrido – blanco y rojo
• Pequeño recorrido – blanco y amarillo
• Sendero local – verde y blanco

¿Qué tipos de marcas tienen los senderos homologados y qué indican?

Los senderos homologados pueden tener 3 tipos de marcas:

• Continuidad – 2 líneas paralelas. Te confirma que vas en la dirección correcta
• Marca de dirección equivocada – 2 líneas cruzadas. Te avisa en un cruce o bifurcación la dirección que no debes seguir.
• Marca de cambio de dirección –   Las líneas forman un ángulo señalando un cambio brusco de dirección.

Una de ellas siempre es blanca, mientras que la otra es la que define al tipo de sendero.

Estas marcas las puedes encontrar en distintos soportes y lugares. Desde una piedra, un poste de luz, un tronco de un árbol, o hasta una señal vertical. La ventaja es que son inconfundibles, y con ir atentos es casi imposible no verlas.

Consejos de senderismo para principiantes

Elige una ruta acorde a tu condición física

Hay rutas de senderismo que son bastante exigentes y requieren que tengas una forma física adecuada. No conviene sobrevalorar las fuerzas. Si eres una persona sedentaria y has decidido empezar a practicar senderismo, debes empezar poco a poco. Es mejor quedarse corto que tener una mala experiencia. Una ruta de 20 kilómetros con un desnivel de 1.000 metros no resulta cómodo ni factible para todo el mundo.

Si vas en grupo, puedes quedarte el último y más que disfrutar de la ruta te puedes agobiar al ver que te cuesta seguir el ritmo de los demás.

No empieces a andar a una hora muy tarde

Hay más de un senderista que han tenido que ir a rescatarlo porque se ha perdido y la noche le ha caído encima.  Siempre es mejor empezar a andar temprano que tarde.  Tanto si vas sólo, como si formas parte de un grupo de senderistas, es fácil desorientarse y perder tiempo. Si llega a hacerse de noche, las condiciones cambian, hace más frío, y la visibilidad es casi nula.
Siempre hay que dejar un margen de error para que una lesión, un tirón muscular o una torcedura, no te impidan acabar la jornada de día.

Consulta la previsión meteorológica

Según el tiempo que vaya a hacer, deberás llevar un calzado y ropa adecuados. Si llueve (y sobre todo si  nieva), es posible que no puedas coronar el pico que tenías pensado subir.  A veces no sólo influye el tiempo en el día de la caminata. Por ejemplo, si en los días anteriores ha llovido mucho en la zona donde tienes planificado hacer la ruta, puede que un pequeño riachuelo se haya transformado en un río insalvable y que te obligue a retroceder.

Si vas a subir a una montaña, no sólo es importante ver la temperatura, sino la velocidad del viento ya que la sensación térmica puede bajar varios grados.

Procura no ir sólo

A pesar de que el senderismo se puede practicar individualmente, pierde muchos de los beneficios derivados de compartir experiencias.  Ir sólo es menos seguro ya que no hay nadie que te pueda ayudar en caso de que te falte agua, alimento o de que hayas sufrido algún contratiempo, o te hayas perdido por el monte.

Si vas sólo, debes tener muy claro el itinerario y comprobar la ruta antes de salir. Es imprescindible que comuniques a alguien la ruta que vas a hacer.

Planifica la ruta

Aunque vayas con un guía, es bueno comprobar la dificultad de la ruta, la distancia y el desnivel que hay que subir.  Esto te va a permitir llevar el material adecuado, o la cantidad de agua que puedes necesitar, por ejemplo.

Planificando la ruta te evita tener que improvisar, algo que no es lo más aconsejable. Sobre todo, debes valorar si estás capacitado para hacerla.

Dosifica bien tus energías

Debes llevar un ritmo constante que te permita mantener un esfuerzo durante todo el trayecto.  Si hay que subir una montaña, recuerda que también hay que bajarla, y que si las fuerzas comienzan a flaquear, es mucho más probable que sufras alguna caída o que te tuerzas el tobillo. La relajación, unida al agotamiento puede hacer que se baje la guardia.

La ruta termina cuando llegas a casa.

Se flexible

Hay veces que es mejor darse la vuelta que tratar de culminar la ruta a toda costa. Si las condiciones climáticas empeoran, o se te ha hecho más tarde de la cuenta, es mejor darse la vuelta que tratar de terminar la ruta a toda costa.
En ocasiones, el terreno es más complicado de los que pensabas. Otras veces el tiempo lo cambia todo. Una fuerte nevada el día anterior, puede hacer que una ruta fácil se convierta en una odisea.
Hay que aprender a darse la vuelta. Siempre tendrás la ocasión de volver para hacer la ruta completa otro día más propicio.

Toma medidas de seguridad

Es importante que compruebes si hay refugios en la zona o a qué distancia se encuentran algún pueblo al que ir a pedir ayuda en caso de que sea necesario.

Llevar el móvil es imprescindible, aunque no debes confiar en que siempre vayas a tener cobertura.

Si te federas, tienes un seguro que te cubre en caso de accidente.

Algún mapa y una brújula, en caso de que sepas utilizarla, te pueden servir de orientación.

Comprueba todo el material, ropa y calzado

Repasa si llevas en la mochila todo lo que necesitas.  Piensa en el tiempo que va a a hacer y en la dificultad del terreno. Si por ejemplo, hace calor, nunca debes olvidarte de una gorra o de unas gafas de sol, y mucho menos la cantidad de agua suficiente.

No esperas a última hora, mejor dejarlo todo preparado el día de antes.

¿Qué material debes llevar en la mochila de senderismo?

¿Qué llevar en una mochila de senderismo? ¿Qué capacidad tienen una buena mochila de senderismo? ¿Qué se considera imprescindible y nunca debes olvidar?

Estas son algunas de las dudas más frecuentes entre los senderistas novatos. Sin embargo, antes de darte una lista con todo lo necesarios, debes conocer 2 consejos básicos:

1. Lleva todo lo necesario e imprescindible, pero no más – tan malo es dejarse algo que puedas echar de menos como llevar una mochila muy pesada y cargada de material «por si acaso…».
2. Ten en cuenta la estación – no es lo mismo el verano que el invierno.  Si hace frío, hay que llevar más ropa.

 Material, ropa y calzado básico de senderismo

Mochila de senderismo

Una mochila de senderismo suele tener una capacidad de unos 28 litros.  Además de comprobar que la mochila te resulte cómoda y que los tirantes y el cinturón permitan un buen ajuste, hay 3 puntos que son aconsejables que tenga la mochila:

• Que sea compatible con el sistema de hidratación – es más cómodo beber agua directamente desde un tubo flexible que tener que parar y sacar una botella del interior de la mochila
• Soporte para los bastones -lo tienen la mayoría de las mochilas de senderismo y te permiten transportar los bastones en la propia mochial. puede ser muy práctico cuando no quieras usarlos en algún tramo de la ruta
• Cubierta para la lluvia – si llueve, la mochila y todo lo que llevas dentro se puede empapar, así que lo más recomendable es colocar una funda impermeable sobre la mochila.

Agua / Bolsa de hidratación / botella de agua

Sin comer puedes aguantar mucho más tiempo que sin beber agua. La hidratación es básica. Calcula en torno al litro y medio de agua, y hasta 3 litros si hace calor y la ruta es muy exigente.

Puedes llevar el agua en una botella dentro de la mochila, sin embargo lo más recomendable y práctico es una bolsa de hidratación, que te permite beber sin necesidad de parar en la ruta para tener que sacar la botella de la mochila. Además, la bolsa queda sujeta a la mochila y el peso se distribuye mejor, lo que contribuye tanto a la estabilidad como a la comodidad.

Camiseta (1ª capa)

Es la capa más importante porque siempre la vas a llevar puesta. e Hay que distinguir según la época:

• En primavera-verano – una camiseta de manga corta, con costuras planas que no te hagan rozaduras y que sea de secado rápido y muy transpirable.
• En invierno – un camiseta térmica que transpire bien. De manga larga. Puede ser de un material sintético o de lana merino.

Evita la ropa de algodón, ya que es un tejido hidrófilo que retiene el agua, aumenta el peso y tarda mucho en secarse.

Prenda térmica (2ª capa)

Ni siquiera en verano debes descuidar llevar algo de abrigo en la mochila de senderismo. Las temperaturas pueden bajar en el pico de una montaña, y al anochecer también lo hace.

• En verano – un forro polar fino (Polartec 100 o similar) . Pesa muy poco, seca muy rápido y es fácil de comprimir en la mochila
• En invierno – además del anterior, una chaqueta tipo «plumas» que puede ser de plumón de oca o sintético (Primaloft o Thermoball). Son muy transpirables y ligeros, además de que se comprimen y ocupan poco espacio.

Chaqueta impermeable (3ª capa)

Si llueve, se convertirá en una prenda imprescindible. Y en la montaña, nunca se sabe cuándo puede caer un chaparrón. Incluso en verano se forman tormentas casi sin avisar.  La ventajas de una chaqueta impermeable es que pesa muy poco y conviene llevarla siempre porque la mayoría de ellas también son cortavientos.

Es importante que sea transpirable ya que el sudor te puede terminar por empapar la camiseta interior y puede ser casi  peor que si te mojas por la lluvia.

• En verano o primavera –  Un Goretex de 2 capas o alguna membrana alternativa como Innerplus de Trangoworld  o NanoPro™ Marmot
• En invierno – Un Goretex pro de 3 capas que te permite la máxima protección y transpiración.

Pantalón de senderismo

El pantalón de senderismo puede ser de diferentes materiales en función de la temporada en la que lo vayas a usar.

• En verano – pantalón corto o pantalón convertible (lleva una cremallera para quitarle las perneras y usarlo como pantalón corto)
• En invierno – pantalón largo, mejor con tratamiento de repelencia al agua, con tejido que seque rápido y  que sea elástico. Debe tener capacidad térmica si lo vas a llevar en días muy fríos.

Un pantalón de senderismo debe ser resistente, transpirable y cómodo. Para la lluvia hay pantalones de Goretex que pueden ser la mejor opción.

Botas o zapatillas de senderismo

Aquí hay que distinguir tanto la época del año como el tipo de terreno sobre el que vas a a caminar.

Según la estación:

• En verano – una bota de caña media o una zapatilla. En ciertos caso puede valer una sandalia de senderismo (depende del terreno)
• En invierno – una bota de montaña de  caña alta y con Goretex.

Según el terreno:

• Pistas, sendas sin inclinación – zapatillas de senderismo. Permiten transpirar mejor al pie y la suela es más blanda
• Zona montañosa con piedras y terreno desigual – botas de caña media o alta y suela semi-rígida.

Gorra, sombrero de senderismo o gorro de montaña

La cabeza hay que protegerla siempre, ya sea del sol o del frío.

• En verano – una gorra con visera y protección lateral para la zona del cuello. Con factor de protección solar y paneles de respiración para evacuar el sudor. Otras opciones son un sombrero con alas, o un pañuelo tipo Buff
• En invierno – gorro térmico. En la cabeza hay muchas células nerviosas que son muy sensibles al frío y te puede resultar muy molesto, además de que pierdes temperatura corporal.

Guantes

Las manos tienen una superficie  de contacto con el exterior muy superior a la de cualquier otra parte del cuerpo, además, la sangre no llega igual ya que hay más distancia. Son la parte más sensible al frío junto con los pies.

Unos guantes no pesan nada y pueden ser de gran utilidad en las primeras horas del día o cuando llegas a la cima de una montaña.

• En verano – pueden bastar unos guantes ligeros
• En invierno – los guantes pueden llevar membrana impermeable y un forro polar o algún tipo de material de propiedades térmicas como los empleados en otras prendas (Primaloft).

Gafas de sol

Una exposición continuada a los rayos del sol puede tener efectos muy perjudiciales para tu vista. Unas gafas de sol son más importantes de lo que te puedes imaginar.  Si vas a la montaña, la radiación solar en mucho más fuerte de lo normal. Si hay nieve, su reflejo puede multiplicar los efectos de la luz solar.

En las gafas de sol debes comprobar que sean polarizadas (no emitan brillos).

También es un factor a favor que se adapten a distintas intensidades de luz (fotocromáticas). Esto evita que sean demasiado oscuras si hay poca luz, como cuando dejas un espacio abierto y te adentras en un oscuro bosque.

Las gafas no dejan de ser una protección física que evita que una rama te pueda lesionar el ojo ante el más mínimo descuido.

Calcetines de senderismo

Los calcetines es otra prenda a la que no se le prenda la suficiente atención. Un calcetín es vital para evitar ampollas y molestias en los pies. No vale cualquier calcetín, y menos si las rutas son largas y el terreno es complicado. Tiene poco sentido llevar una bota de gama alta y un calcetín de baja calidad. El calcetín se debe adecuar a si llevas bota de caña alta o zapatilla de senderismo.

• En verano  – calcetines frescos que evaporen bien el sudor.
• En invierno – calcetines con más capacidad térmica que te ayuden a mantener el pié cálido y confortable.

Factores que contribuyen a la comodidad es que no te aprieten la zona del tobillo, o que lleven amortiguación en zonas estratégicas de mayor impacto, como el talón o la puntera. La ausencia de costuras evita rozamientos.

Los materiales de los calcetines pueden ser nylon, poliéster, poliamida, elastano, aunque la lana merino va ganando terreno por sus ventajas a la hora de transpirar, mantener el pie caliente y evitar olores.

Braga o pañuelo

Hay prendas que son tan versátiles y ligeras que terminan por convertirse en imprescindibles en una mochila de senderismo. En los últimos años se han popularizado los tubulares que se pueden usar tanto en el cuello como en la cabeza. Los hay de verano y de invierno.

• En verano –  tubular ligero y fino con protección ultravioleta. Te protege la zona del cuello de la radiación solar. Evaporan muy rápido, por lo que se pueden usar en la cabeza para evitar que el sudor te entre en los ojos.
• En invierno – son de fibra polar, Polartec o similar. Los puedes usar en sustitución de un gorro, o a modo de braga para preservar del frío el cuello.

Bastones de senderismo

Los bastones de senderismo te aportan estabilidad en las bajadas, evitan caídas, torceduras de tobillo, y te ayudan a mantener un ritmo constante cuando el terreno es plano. En las subidas te dan impulso, por lo que son de gran ayuda para practicar trekking o senderismo.

Los bastones de senderismo no sólo deben ser sólidos y resistentes para que aguanten bien el peso, sino lo más ligeros posible.

Es importante comprobar el sistema de plegado, ya que hay varios tipos. Debe ser fácil de expandir y contraer para que no te reste agilidad a la hora de cambiar su longitud, ya sea para adaptarlos a la pendiente, o para guardarlos si tienes que hacer una trepada por roca y serían un estorbo más que una ayuda.

Frontal o linterna

Puedes pensar que un frontal o una linterna no hacen falta si la ruta es corta o si tienes previsto acabar de día. Sin embargo, es muy aconsejable llevar en la mochila alguno de ellos. Nunca se sabe lo que puede pasar. Cualquier contratiempo te puede hacer perder mucho tiempo: el camino es más complicado de lo previsto, te has perdido y has dado varias vueltas hasta que vuelves a encontrar el rumbo, una lesión, o simplemente hay alguien que no camina al ritmo de los demás porque ha sufrido un desfallecimiento.

Son muchas las causas que pueden hacer que se te haga de noche. Un frontal te hace visible si vas por el arcén caminando de noche y te permite ver lo que pisas si vas por un terreno irregular. Puede que no te haga falta muchas veces, pero el día que lo necesites te puede salvar de sufrir un accidente. Poco peso y mucho beneficio.

Botiquín primeros auxilios para senderismo

Esguinces, heridas, rozaduras, quemaduras por el sol, ampollas, picaduras de insectos, deshidratación o agotamiento son algunas de las situaciones que se pueden dar dar en una jornada de senderismo. De tener el oportuno remedio o no, puede marcar la diferencia entre poder seguir la ruta, o pasarlo realmente mal y tener que abandonar con todas las consecuencias.

El botiquín debe ser impermeable y que tenga varios compartimentos en los que colocar de manera ordenada tiritas, cremas o pastillas.

En un botiquín de primeros auxilios no debe faltar:

• Betadine (o similar)
• Esparadrapo
• Venda
• Tijeras
• Imperdibles
• Gasas esterilizadas
• After bite (picaduras de insectos)
• Compeed (ampollas)
• Analgésicos…

Hay maletines de primeros auxilios que ya incluyen casi todo lo que necesitas

¿Qué comida llevar en la mochila para una ruta de senderismo?

El senderismo no es igual que ir al campo a hacer un picnic.  Es una actividad (frecuentemente) exigente y que requiere de un esfuerzo. Si al peso de la mochila, añades el desnivel, puede que en una hora se quemen unas 400-500 calorías por hora. Esto supone un fuerte desgaste si la ruta dura varias horas, así que hay que llevar alimentos que compensen ese consumo de calorías, como por ejemplo:

• Frutos secos – mejor que sean naturales, sin sal ya que de lo contrario te cana a dar mucha sed (avellanas, almendras, anacardos o nueces)
• Fruta – además de aportarte agua, tiene vitaminas.  El plátano suele ser de gran ayuda para los músculos por su contenido en potasio.
• Barritas energéticas – pueden llegar a sustituir una comida.  Son muy prácticas cuando no se puede o no se tiene tiempo para hacer una parada larga para comer (por ejemplo si está lloviendo).
• Bebidas isotónicas – te compensan la pérdida de sales y minerales.

En general, debes llevar alimentos energéticos. Evita comidas pesadas y difíciles de digerir si te quedan varias horas de caminata o si tienes que subir fuertes desniveles. No es muy agradable caminar en esas condiciones.

Lo que NO hay que hacer en una ruta de senderismo

• Salirte de los caminos y senderos – si cada uno va pisando por donde quiere, llegará un día en que no habrá ni plantas ni flores alrededor de los caminos y el impacto ambiental será mucho mayor, sobre todo teniendo en cuenta que cada día más personas practican senderismo.
• No respetar la fauna o los animales que te encuentres (ganado) – en una ruta de senderismo es muy habitual toparse con ganado en libertad. No los molestes ni trataes de asustarlos porque ellos no te van a a hacer nada.
• Hacer ruido y molestar a los demás – respeta a las personas que van a escuchar los sonidos de la Naturaleza y quieres disfrutar de un día lo más relajado posible
• Dejar vallas abiertas o saltarlas accediendo a fincas privadas – hay senderos que discurren por fincas privadas que tienen vallas y puertas que se deben respetar
• Dejar basura a tu paso – lleva una bolsa y ve echando todos los papeles y restos de comida que se vayan generanso. Tírala cuando llegues a un contenedor de basura.
• Pisar tierras de labor y sembrados – respeta el trabajo de los demás.